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養老院知識

石家莊養老院老年人抗阻力量訓練觀點

來源:www.lm998.com 發布時間:2021年05月17日
石家莊養老院體能/健身/體育等相關專業人士都很清楚,抗阻力量運動對維持或增加肌肉力量和質量至關重要,有助于改善久坐的生活方式(尤其是隨著年齡的增長)帶來的不利后果。

對老年人的肌肉質量和力量干預措施的重點是最大程度地減少固定性、慢性病的影響,提高身體機能、心理健康和生活質量。

同時抗阻力量訓練應該是所有人的終生運動。無論你有沒有專項。

老年人力量訓練指南

對于健康的老年人,以正確的指導進行阻力訓練,是健康和安全的。程序/計劃設計應遵循個性化,階段化,漸進化,而且盡可能保守一些。

每個主要的大肌肉群可以進行3-4組練習,組間間歇2分鐘左右,每個動作進行10次左右的重復。每次訓練可以選擇4-6個動作。

可以選擇的動作包括肩部推舉、胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌彎舉、肱三頭肌伸展、下背部伸展、腹部仰臥起坐、腿部屈伸、小腿提踵、臀部伸展等。

對于入門級老年人,保守一點,組數少一點,休息多一點,重量輕一點,讓身體慢慢的適應,保持耐心,老年人的抗逆性和恢復速度相對差一點,不要拿自己餓身體去思考老年人的訓練。多去聆聽老年人自己的感受。

對于有經驗的老年人,每周可以2-3次的力量訓練,強度也可以按照RM計算。在1RM的50-70%中進行訓練是很有效的。

說實話,老年人能做的其實有很多,我們往往低估老年人的身體能力。穩定訓練的老年人幾乎可以完成普通成年人所有能做的動作。不信你可以去dou音看廣場上的大爺。我的會員里有一小部分中老年人,也有幾個老年人。雖然他們能力有限,但是我仍舊會按照帶運動員的方式去指導他們完成動作。

當然個性化設計很重要,因為教練的水平不一,老年人的身體情況也不一,一定要在健康安全的前提下,推著老年人前行。

不太健康的老年人的訓練指南

老年人的訓練有風險,所以訓練前一定要熟悉他的遺傳病史,健康史,生活習慣,以及最近的體檢情況。并且免責聲明也是需要簽的。

遵循醫囑的情況下,指導老年人訓練,開始的時候,只是提高身體活動能力,等身體健康情況有所改善,才慢慢從活動到訓練。
你也需要知道運動是良醫,很多病就是因為缺乏運動、缺乏肌肉導致的,活動水平提高了,健康水平也會提高。

肌肉質量下降相關的有害影響

久坐的人肌肉量逐漸減少通常會在30歲開始,在60歲以上的老年人中衰退會加速至10%。不太正常的肌肉衰退,平均年齡再下降,比例再增加。

肌肉質量的下降與身體殘疾,2型糖尿病,認知能力下降,骨質疏松癥以及死亡率高度相關。

與活動水平較高的老年人相比,那些不活躍的人,未來行動受限的風險增加了一倍。

抗阻運動如何抵消老化的負面影響

抗阻訓練可以減緩與年齡相關的肌肉衰退和腹部脂肪積累的增加,改善肌肉質量,增加骨密度,改善代謝健康和胰島素敏感性,增強氨基酸更新和蛋白質合成,并有助于減少跌倒和老年人骨折。

抗阻訓練可有效減輕與年齡相關的功能能力和神經肌肉功能的下降。問題就在,好處大家都知道,卻無動于衷。你知道是好事卻不去做,可能也是在辦一件壞的事。

老年人進行抗阻訓練的安全隱患

首先老年人進行抗阻訓練是很安全的。不過訓練不是100%的有保障,走路都崴腳的事也時常發生。這些運動傷害與重負荷運動的反復進行,運動技巧不佳以及運動選擇不當有關。
1)訓練肩部時應格外小心,因為該關節容易受傷。容易受傷的其他關節區域包括膝蓋和脊椎。

2)如果服務對象患有無法控制的高血壓,應避免因阻力訓練而導致血壓,心率和心輸出量急劇升高。

3)研究表明,對控制血壓的人來說,抗阻訓練通常是安全的。

4)了解老年患者的任何心血管危險因素,以確定最安全,最健康的訓練方法。

5)在開始抗阻運動計劃之前,任何身體狀況不穩定的老年人都應先咨詢醫生。

6)抗阻訓練似乎沒有服用藥物引起的潛在不良副作用。

7)對于患有骨關節炎的患者,應特別注意選擇運動的強度,以最大程度地減少疼痛或不適感。對于這些客戶來說,減少運動幅度和考慮最合適的鍛煉方法勢在必行。

總結

1)在老年男女中,力量和有氧耐力運動的結合是抵消肌肉力量,質量,心肺適應性,神經肌肉功能和身體功能能力下降的策略。為了優化這種同時進行的訓練方法,教練需要為每個客戶的訓練變量(例如,訓練量,強度,頻率,鍛煉選擇,鍛煉順序)以及有氧和阻力訓練的鍛煉持續時間找到的平衡。

2)功能性力量訓練可改善日常生活活動。理想情況下,專業人士應選擇與每個服務對象的日常生活具有相似運動方式的功能性動作。比如站起來,搬運重物等。

3)對于虛弱的老年人,初學者和功能受限的人,使用基于機器的阻力器械是合適的起點。功能強大的老年人可以從自由重量阻力訓練中受益。

4)在老年人中,每年有30%老年人經歷至少一次跌倒,而80歲以上的老年人中有50%的每年至少跌倒一次。沒有跌倒歷史的老年人一般進行了更多的有氧運動和阻力訓練。

5)精神健康障礙(例如癡呆癥,抑郁癥,阿爾茨海默氏?。┯绊?0%的老年人。

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